Les meilleurs exercices d’échauffement avant de courir

exercices d'échauffement

Pourquoi est-il important de faire des exercices d’échauffement avant de courir ou de faire tout autre entraînement athlétique ? De la même manière qu’un moteur électrique ou à essence doit être mis en marche avant d’atteindre sa vitesse maximale, votre corps peut également être plus performant après s’être échauffé.

Regardez n’importe quel événement sportif et vous verrez tous les concurrents faire une sorte d’exercice avant d’entrer sur le court, le terrain ou l’arène. Vous remarquerez que les sportifs gardent leur corps bien échauffé même lorsqu’ils ne sont pas sur le terrain. Ils enfilent des pantalons et des vestes de survêtement et utilisent même des vélos stationnaires au bord du terrain pour maintenir une température centrale élevée. Il y a certainement des raisons pratiques et scientifiques derrière ces exercices. Sur allswimrun.com, vous obtiendrez toutes les informations nécessaires.

L’échauffement avant un match, une course ou une séance d’entraînement prépare et conditionne votre corps pour des activités physiques plus intenses. Il augmente progressivement le rythme cardiaque et la circulation sanguine, ce qui permet d’apporter plus d’oxygène et de nutriments énergétiques à vos muscles, os, articulations et ligaments. Voici 2 excellentes options pour un échauffement de 5 minutes avant de courir.

Option n° 1 : la marche

Il est toujours préférable de passer d’un rythme de marche tranquille à un rythme de marche rapide avant de passer à un mode de course complet. En préparant vos fessiers, vos cuisses, vos genoux et vos mollets avant de battre le pavé, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessures ou de malaises courants chez les coureurs, tels qu’une élongation des ischio-jambiers, une torsion des tendons ou des crampes dans les jambes. En commençant lentement et en augmentant progressivement la vitesse, vous donnerez à votre organisme le temps de réagir et d’intensifier la circulation sanguine dans vos membres inférieurs. Vous pouvez faire des variations de marche au fur et à mesure pour activer les muscles du bas du corps dont vous avez besoin pour courir. Parmi les variations que vous pouvez faire, citons (1) la marche à grands pas, où vous levez le genou à chaque foulée ; (2) les fentes de marche, où vous faites des fentes alternées pour avancer ; et (3) le grapevine ou side shuffle, où vous marchez latéralement en croisant plusieurs fois une jambe sur l’autre. Voici le programme suggéré pour cette option :

  • Marchez pendant 1 minute à votre rythme normal
  • 30-sec. Marche à grands pas
  • Marche pendant 30 secondes
  • 30-sec. Fentes de marche
  • Marche pendant 30 secondes
  • 15-sec. Grapevine vers le côté gauche
  • 15-sec. Grapevine vers le côté droit
  • Marcher pendant 30 secondes
  • 30 secondes Marche à grands pas
  • Marchez d’un pas rapide pendant 30 secondes
  • Commencez à faire du jogging ou de la course

Option n° 2 : Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est le terme qui désigne les exercices d’étirement musculaire qui impliquent des répétitions. L’étirement statique, quant à lui, consiste à maintenir un muscle dans sa position allongée pendant 20 à 30 secondes d’affilée. Il a été déterminé de manière concluante que les étirements dynamiques avant une course ou une séance d’entraînement sont plus efficaces pour éviter les blessures et la fatigue précoce. Au contraire, les étirements statiques sont plus efficaces après une séance d’entraînement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices d’échauffement avant de courir pour cette option.

La bouche d’incendie et le coup de pied au talon

Pour commencer ces deux exercices, vous devez vous mettre à quatre pattes, bras tendus et jambes pliées aux genoux. Votre corps, qui est maintenant soutenu par vos mains et vos genoux sur le sol, doit être à un niveau presque parfaitement horizontal et non arqué. L’exercice Fire Hydrant consiste à soulever un genou du sol et à faire pivoter la jambe vers l’extérieur sans modifier l’angle de 90 degrés que forment vos jambes pliées. C’est comme imiter un chien qui se soulage dans un de ces dispositifs anti-incendie sur les trottoirs, d’où le nom. L’exercice Heel Kick Up, quant à lui, consiste à lever une jambe jusqu’à ce que sa cuisse soit au même niveau que votre torse et que son talon soit orienté vers le haut. Le mouvement consiste à donner un coup de pied au talon vers le haut tout en maintenant la flexion des jambes à 90 degrés à partir des genoux.

Mountain climbers

Ces deux exercices ont la même position de départ que le mountain climber de base avec votre corps soutenu par vos paumes et vos orteils sur le sol. Le mountain climber croisé consiste à tirer alternativement une jambe vers votre poitrine puis à la faire pivoter vers le côté opposé de votre corps (par exemple, la jambe droite pivote vers la droite et vice versa). Il doit être effectué sans qu’aucune partie de la jambe tendue ne touche le sol jusqu’à ce qu’elle revienne à la position de départ.

Le mountain climber croisé, quant à lui, consiste à plier les jambes une par une jusqu’à ce que le genou touche presque le coude du même côté du corps. C’est-à-dire genou gauche au coude gauche et genou droit au coude droit. Voici comment vous allez faire un échauffement d’étirement dynamique.

Les deux options d’exercices d’échauffement avant la course présentées ici sont non seulement excellentes pour le conditionnement physique, mais peuvent également faire travailler vos fessiers, abdominaux, hanches, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Je vous suggère de les utiliser en alternance avec les jours de course prévus. À propos, vous pouvez prendre une pause de 5 secondes après chaque exercice. Cela ne vous prendra qu’une minute de plus.

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